Comment perdre du poids sans perdre de la masse musculaire ?

Comment perdre du poids sans perdre de la masse musculaire ?

08/02/2020 Non Par Olivia

Vous voulez perdre du poids sans renoncer à votre masse musculaire ? Souvent, nous nous concentrons tellement sur l’élimination de ces kilos superflus que nous finissons par perdre notre masse musculaire. Il est également évident que dans tout régime amaigrissant, il est inévitable de perdre une partie de ce volume musculaire. Par conséquent, ce que nous devrons rechercher dans notre régime, c’est de brûler autant de graisse que possible et de minimiser la perte de muscle. De cette façon, nous parviendrons également à éviter l’effet de rebond, car plus notre masse musculaire est importante, plus nous brûlons de calories.

Dans l’article suivant, nous expliquerons comment perdre du poids sans perdre de la masse musculaire. Lisez la suite pour découvrir nos conseils sur l’alimentation et l’entraînement que vous devrez suivre pour obtenir un corps de qualité 10.

Contrôle du déficit calorique

L’une des recommandations les plus efficaces lorsque vous souhaitez perdre du poids sans perdre de la masse musculaire est de suivre un régime et un entraînement qui ne produisent pas une baisse trop importante de calories. Si nous perdons trop de calories par jour, notre corps est à court d’une source d’énergie de base comme le sucre ou la graisse accumulée et il commence alors à consommer sa propre masse musculaire. Il est donc conseillé de suivre un régime alimentaire et de faire de l’exercice physique qui épuise les sucres et les graisses accumulés que nous mangeons, mais qui n’arrive pas au point où notre corps a besoin d’utiliser la masse musculaire pour fonctionner et la réduire.

Selon certaines études, si nous voulons préserver le volume musculaire, nous devrons suivre un régime où nous réduisons entre 500 et 1000 calories par jour. Par conséquent, si vous voulez avoir l’air d’un corps tonique, vous devrez essayer de rester dans ces limites.

Comment perdre du poids sans perdre de la masse musculaire - Contrôle le déficit calorique

Pour perdre du poids sans perdre de muscle, ne pas perdre de poids brusquement

Une autre des erreurs les plus courantes que nous faisons lorsque nous voulons perdre du poids est de perdre beaucoup de poids en trop peu de temps. Lorsque nous perdons du poids brusquement, non seulement notre apport calorique diminue de façon excessive, mais aussi différents changements se produisent dans notre corps (en particulier au niveau hormonal) qui affectent négativement la masse musculaire du corps.

Le moyen idéal de perdre du poids sans perdre de volume musculaire est d’essayer la perte de poids hebdomadaire qui  est d’environ 1%.. Cela signifie que si vous pesez entre 75 et 80 kilos, par exemple, vous devriez idéalement perdre environ 800 grammes par semaine.

Routines aérobies combinées à un entraînement anaérobie

L’exercice est essentiel pour perdre du poids et augmenter les conditions musculaires de notre corps. Cependant, il est également important de savoir quel type de formation sera le plus approprié pour atteindre nos objectifs. Dans notre cas, la meilleure option sera une routine où nous combinons exercice aérobie avec entraînement anaérobie ou de poids, puisque de cette façon vous brûlez de la graisse et gagnez de la masse musculaire. Nous vous donnons ci-dessous une série de conseils pour mener à bien ce type de formation :

  • Choisissez le moment le plus approprié pour vous entraîner : il est conseillé de faire de l’exercice à jeun, si possible c’est un bon moment. Vous devrez également faire les exercices anaérobies d’abord, puis les exercices aérobies, car le glycogène musculaire sera réduit et vous brûlerez donc plus de graisse.
  • Faites vos exercices anaérobies avec des charges élevées : il est important que la routine soit intense afin que nos muscles ne perdent pas leur masse et que, par conséquent, nous puissions brûler une quantité de graisse beaucoup plus importante.
  • Atteindre des pics d’intensité pendant l’exercice aérobique : augmenter votre rythme cardiaque à différents moments de votre entraînement peut aider à réduire les réserves de glycogène de votre corps, ce qui vous obligerait à utiliser les graisses pour maintenir votre énergie. Par exemple, si la fréquence cardiaque moyenne dans votre routine est de 70 %, vous devriez l’augmenter de 85 à 90 % toutes les quelques minutes pendant quelques minutes.
Comment perdre du poids sans perdre de la masse musculaire - Des routines aérobies combinées à un entraînement anaérobie

Que dois-je prendre pour perdre du poids sans perdre de muscle ? – conseils diététiques

En plus de choisir l’entraînement le plus approprié pour perdre quelques kilos sans renoncer à ses muscles, il est également important de prendre soin de son alimentation. Voici une série de recommandations diététiques que vous devrez porter pour montrer un corps tonique et défini :

  • Il prend 5 repas par jour : Au lieu de manger trois repas lourds par jour, vous devrez répartir les calories sur cinq repas plus légers par jour. Ainsi, nous améliorerons la digestion et l’absorption des nutriments et accélérerons notre métabolisme.
  • Il modère la consommation de glucides : Ce type d’aliments peut faire augmenter fortement le taux de glucose de notre corps et, par conséquent, empêcher l’élimination des graisses de notre organisme. Il est donc recommandé de consommer des glucides complexes, tels que les céréales complètes et les fruits, car ils nous fourniront de l’énergie tout au long de la journée.
  • Augmente l’apport en protéines : ce type de nutriments aide à préserver la masse musculaire. Ils contribuent également à améliorer notre métabolisme et ont des propriétés rassasiantes, de sorte que nous parviendrons également à contrôler notre consommation alimentaire quotidienne.
  • Buvez beaucoup d’eau : Une hydratation correcte est essentielle pour le bon fonctionnement du métabolisme. En outre, elle contribue à mobiliser les déchets produits lors du processus de combustion des graisses.
  • Ne mangez qu’une heure après avoir fait de l’exercice : manger de la nourriture juste après l’entraînement peut ralentir la combustion des graisses.

Cet article est simplement informatif, nous n’avons pas le pouvoir de prescrire un quelconque traitement médical ou de faire un quelconque diagnostic. Nous vous invitons à consulter un médecin en cas de problème ou de malaise.